衡南县疾控预防控制中心整理提供

       又到一年考试季，高考来临之际，在最关键的冲刺阶段除了学习方面，家长们最重要的就是如何安排好饮食作息，营造一个宽松舒适的环境，让孩子们以最健康的生活状态、最轻松的心理状态走进考场。那么这些应该需要注意的问题有哪些呢?今天来为大家一一梳理。

　　缓解考前焦虑情绪，心态平和为高考减压

　　高考一天天逼近了，不少考生很紧张，从而造成记忆力下降、思维灵敏度降低、能解的题目往往解不出。明明知道紧张不好，却又无法克服。这是因为不少考生害怕高考，很容易“患得患失”，而事实上，高考不可怕，就怕你怕它。

　　失去信心，怀疑自己。

　　自信心不足，重要原因是对学习的知识不能扎实地掌握，还存在知识空白点。这时可以一方面查漏补缺，另一方面回忆以往考试的成功经验。早晨起床时暗示自己心情愉快、有信心，以杰出人物为榜样，提醒自己不要惊慌，沉着应考。

　　一想到高考就紧张，呼吸急促。

　　告诉自己，适度的紧张是正常的，不必过分担忧。找一两件高兴的事去做，或者有意识地做些家务，分散注意力。考生可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，讲述一些发生在身边的愉快故事，或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。

　　越临近考试，越觉得知识生疏；越拼命复习，越觉得掌握得不扎实。

　　这是心绪紧张的具体表现，属于正常现象，需要缓和绷得太紧的神经。建议适当参加文体活动，但不能过于剧烈;一旦感觉到学习得特别疲劳了，要立即放下书本，休息锻炼。即使在这时，头脑里仍然要注意对知识系统的完整梳理和把握。

　　劳逸结合、张驰有度，才能事半功倍。

　　充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。但遗憾的是大多数考生在考前遇到的问题是既没有充足的睡眠时间，也没有很好的睡眠，许多考生因考前过度紧张还常常发生失眠。即使有的考生能及时入睡，但其睡眠质量也不高，如睡眠不深、整夜做梦等。所以保证考生有足够的质量较好的睡眠是减轻其心理压力，提高学习效率的必要条件。

　　给家长的建议

　　不要过分关心孩子，这样会在无形中给孩子增加压力；对孩子不要过分监督；期待不要过高；要避免“只言教不身教”；避免只关心孩子身体，不关心孩子心理；多充当孩子的倾听者；可以对孩子进行观察，多给孩子选择；和孩子之间要建立一种互相信任、互相鼓励的关系。

　　“舌尖上的高考”考前一日三餐吃点啥?

　　高考临近，在这个阶段，除了集中精力复习，还应该重视营养，因为营养是学习和健康的物质基础。所以备战考试的考生在饮食上一定要有所注意。

　　一日三餐应吃点啥?

　　吃不吃早餐，早餐的营养充足不充足，会直接影响到上午学习的效率和体能。不论是平时还是复习考试期间，每天不仅要吃早餐，而且要吃好早餐。营养充足的早餐应该包括谷类食物、动物性食物、奶类或豆制品以及蔬菜水果。

　　午餐起着承上启下的作用，要吃饱。集中供餐的学校，有些考生嫌口味不好，吃几口就把饭菜倒掉，营养肯定摄入不够。

　　复习考试期间考生一般睡的比较晚，晚餐要准备的丰盛一些。如果睡的比较晚，晚餐后4小时左右，可以考虑给孩子加餐，一杯酸奶、几个馄饨，量不要过多，以免影响孩子的睡眠。

　　午餐晚餐的食物要多样，注意选择富含优质蛋白质的食物。鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物含有丰富的优质蛋白质，还含有丰富的矿物质和维生素。深海鱼中含有的DHA可以提高大脑功能，增强记忆。新鲜蔬果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。这类食物还可帮助消化，增加食欲。

　　注意清淡饮食，足量饮水

　　随着考试的临近，天气也逐渐变热，加上考生生活节奏快、压力大，考生往往消化功能下降。油炸、油腻的食物容易使人产生饱腹感，降低人们的食欲，影响其他食物的摄入量。另一方面，油炸食品不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。因此，要不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。

　　夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等症状，影响考生的学习效率，所以，要督促考生喝足水，少喝饮料。

　　有些考生为了“提神”，喝大量的咖啡、喝茶。咖啡、茶中含有咖啡因，有一定的提神作用。但每个人对咖啡因的敏感性不一样，特别敏感的人，喝点茶或咖啡就入睡困难；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神来。累了、困了，是大脑和身体的自然反应，提醒应该休息了。

　　不要迷信“健脑品”

　　智力受许多因素的影响，营养只是诸多因素之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要合理安排就能满足需要。除了平常刻苦学习和积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。不可过分迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用。

　　长时间读书学习会感到头昏脑胀，是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。不要搞疲劳战术，劳逸结合。每天抽出一点时间活动、锻炼，不仅可以缓解疲劳、提高学习效率，还有益于健康。

　　作息时间如何“巧妙”安排?

　　无需熬夜补课

　　考前最后几天，已无需熬夜补课，需要做的是避免疲劳，平心静气恢复体能，能正常发挥就够了。

　　缩短学习时间

　　最后几天需要缩短学习时间，每天4-6小时为佳。适当增加户外运动可以让头脑放松，促进血液循环，有助于改善记忆。

　　保证良好睡眠

　　晚上10点前上床休息，即便一时睡不着，也要闭目养神，充足的睡眠才能有良好的精力去应对考试。

　　将兴奋点调整到考试时间

　　有些考生在家复习，喜欢在夜晚比较安静的情况下学习，白天睡觉。这种情况必须调整过来，要将自己的学习兴奋点调整到考试时间。

　　高考期间常见病如何预防?

　　腹泻。一般来说，普通腹泻如果不伴有发热、全身不适、乏力、腹痛、恶心、呕吐等症状，可以注意补充水分，适量服用抑菌、收敛肠道作用的药物。如果不见好转，应及时去医院就医。考生家长一定要注意考生的饮食卫生，不要给考生吃剩饭，生吃水果是一定要洗净，并在盐水中浸泡，不能随意进食街头摊贩、无卫生证照食品店出售的食品，不过多进食冷饮和含糖分高的碳酸饮料，注意个人卫生。

　　上呼吸道感染。考生如果患上呼吸道感染，应服用常用药物——既有助于症状缓解又不会在白天引起瞌睡的感冒药。避免使用容易产生过敏或其他不良反应的药物。注意气温变化，适时增减衣物，不要过分贪凉，注意室内通风换气，调节室温，适量饮水。

　　便秘。学生临近考试时，除了注意常吃些含纤维素多的食物外，还应增加富含维生素B1的食物。这类食物主要有糙米、全麦面、豆制品、水果、蔬菜、花生、南瓜籽、核桃仁等，同时可以适当增加脂肪的摄入。每天清晨空腹喝一杯温开水，对缓解便秘也有一定效果。

　　紧张性头痛。预防紧张性头痛的发作，要注意早晚的保暖，多吃西红柿、百合、青菜、草莓、橘子等，忌吃辛辣、油腻的食物，不要给自己过多的压力，要多到户外锻炼，尽量缓解、放松情绪。

　　牙疼。不少考生平时就有例如蛀牙等牙病隐患，而考场的紧张气氛则可能“引爆”牙病，例如牙神经发炎、牙根发炎等疾病就会乘机作乱。如果考试中牙痛发作，较好的应急措施就是吃止痛片。出考场后，考生应及时到口腔医院紧急处理，以防牙痛再次发作影响后续考试。

　　痛经。考生如果例假规律，只有轻微小腹胀痛或情绪改变，最好不要用药。严重痛经反应(如腹部剧烈疼痛、全身乏力、呕吐、出冷汗、头晕、失眠)的女生，可在医师指导下服用药物。

　　除了上述的注意事项，考生还要关注高考时的天气状况，做好充分的考前准备，预祝各位考生能考出理想的成绩。